食事

もち麦・大麦・キヌア どれが痩せる? 雑穀米はダイエットに効果ある?

ダイエット中に避けられがちな白米。

とはいえ、最近では白米に「もち麦」「大麦」などを混ぜて雑穀米として食べるなら痩せるという情報も増えてきました。

近頃、雑穀米の商品も増えてきておりダイエットに効果的と、試している人も多いのではないでしょうか。

では、「なぜ雑穀米はダイエットに良いといわれるのか」「本当のところ雑穀米はダイエットの味方なのか」「どんな雑穀が効果的なのか」

今回は、そんな雑穀米とダイエットの関係を説明し、ダイエットに取り入れるポイントについても解説していきます。

雑穀とは?

雑穀とは、穀物のなかで米・小麦・トウモロコシなどの主穀ではない穀類の総称です。

米や小麦が主食として食べられていますが、それ以外の赤米や黒米・キヌア・ソバの実・押し麦・もち麦なんかの穀物は全て雑穀というように言われています。

とはいえ、明確な区別があるというわけではなく、大豆や小豆などのマメ科の食物も雑穀と定義することもあるようなので分類は適当と言っていいでしょう。

雑穀は米と一緒に炊いて雑穀米として食べられたり、おかゆ・餅やパンに練りこまれたりと、いろいろな場面で活用され始めました。

その理由としては、雑穀の栄養価が高いということがあり、健康志向の人を中心に多く広まってきたわけです。

自然な色が付いた食材は栄養価が豊富というのは有名な話で、雑穀が白米や小麦と比較すると栄養が多いというのは事実みたいですね。

炊いた後の白米と雑穀米のカロリーを比較すると、

  • 白米(100g):168㎉
  • 雑穀米の(100g):186㎉

やや雑穀米の方が高いといわれますが、入っている雑穀の種類によっても異なってきます。

つまり、栄養豊富でダイエットの味方となる雑穀を選んで摂取することによってもっとダイエットに良い炭水化物を知る事ができるというわけです。

自分にとってのオリジナル雑穀米を創ればより一層ダイエットが簡単になってくることでしょう。

それぞれの雑穀の栄養素

代表的な雑穀の栄養素についてもみていきましょう。

(下記の物は乾燥で100gあたりの栄養素です)

黒米

  • カロリー:350㎉
  • タンパク質:7.8g
  • 脂質:3.2g
  • 炭水化物:72.0g

カリウム・マグネシウム・鉄分などが豊富。

ビタミンB2も豊富で脂肪の代謝を助けてくれる働きがあります。

抗酸化作用の強いアントシアニンが豊富で体内の炎症を抑える働きがあるので、美容にもいい食材です。

赤米

  • カロリー:346㎉
  • タンパク質:7.3g
  • 脂質:2.4g
  • 炭水化物:76.2g

黒米同様、ビタミンミネラル豊富で食物繊維も。

カテキンやタンニンといったポリフェノールも豊富に含まれ健康的な食材です。

大麦

  • カロリー:340㎉
  • タンパク質:6.2g
  • 脂質:1.3g
  • 炭水化物:77.8g

大麦の良さは圧倒的な食物繊維量。

大麦は白米の約17倍の食物繊維が含まれ腸内環境を整えるにはもってこい。

不溶性食物繊維・水溶性食物繊維のバランスも良く、まさに最強食材です。

もち麦

  • カロリー:341㎉
  • タンパク質:10.9g
  • 脂質:2.1g
  • 炭水化物:72.1g

もち麦はもち性の大麦。

大麦の中でも特に食物繊維(水溶性食物繊維)が豊富で便通改善効果が期待できる食材です。

食物繊維の量は白米の約20倍。

現代人は水溶性食物繊維が不足しがちなので、もち麦による効果は計り知れません。

もちろん、食物繊維以外にもビタミンミネラルも豊富で、食感による腹持ちも良いので、著者が1番おすすめしたい雑穀です。

はと麦

  • カロリー:360㎉
  • タンパク質:13.3g
  • 脂質:1.3g
  • 炭水化物:72.2g

はと麦は麦とついていますが、どちらかというと麦よりとうもろこしに近い食材です。

はと麦は白米の2倍近くのタンパク質が含まれており、脂質代謝に欠かせないビタミンB2も含んでいます。

リンパの働きを良くし、浮腫みや便秘を解消する効果も期待できるので非常におすすめ食材だと言えます。

とうもろこし

  • カロリー:350㎉
  • タンパク質:8.6g
  • 脂質:5g
  • 炭水化物:70.6g

とうもろこしはリノール酸やオレイン酸といった良質な脂質が含まれ、タンパク質も白米より多く含まれています。

米・小麦と並んで世界三大穀物というだけあって美味しさと栄養のバランスが良い欲材です。

発芽玄米

  • カロリー:356㎉
  • タンパク質:6.5g
  • 脂質:3.3g
  • 炭水化物:74.3g

発芽玄米は玄米をわずかに発行させて栄養価を凝縮した食材です。

玄米より食べやすく、白米より栄養豊富にというのが特徴になります。

食べ応えもあり、ダイエット中の満足度にも大きく関与してきそうです。

黒ごま

  • カロリー:578㎉
  • タンパク質:19.8g
  • 脂質:51.9g
  • 炭水化物:18.4g

ごまはタンパク質・脂質・炭水化物のバランスが良く、ビタミンとしてはビタミンEが豊富な食材です。

強い抗酸化作用があり、体内の炎症を抑えるとともに生活習慣の予防にもなります。

うま味や風味を楽しめることもできるので食事を楽しむにはもってこいですね。

白ごま

  • カロリー:578㎉
  • タンパク質:19.8g
  • 脂質:51.9g
  • 炭水化物:18.4g

白ゴマも黒ごまと同様に栄養豊富な食材です。

キヌア

  • カロリー:344㎉
  • タンパク質:13.4g
  • 脂質:3.2g
  • 炭水化物:6.2g

キヌアは世界中でも人気の高い、スーパーフードの1つです。

タンパク質が豊富で必須アミノ酸が豊富に含まれています。

プチプチとした食感で独特な風味がある食材です。

栄養価で見たら間違いなく最強クラスの食材と言えるでしょう。

雑穀米がダイエットに良いといわれる理由

雑穀を白米と一緒に炊く雑穀米は、多くの種類の食材から栄養を摂れるため栄養が多くなる。

では、なぜ雑穀米がダイエットに良いといわれるのかについてもみてみましょう。

考えられる理由は以下の通りです。

  • 血糖値が上がりにくい
  • 腸内環境が良くなる
  • 満足度が高くなる

それぞれ簡単に見ていきましょう。

血糖値が上がりにくい

食後血糖値の上がり方を示す値にGI値というものが存在します。

GI値は砂糖の数値を100とし、血糖値の上がりやすさを比較しやすいようになっています。

人間は体内の環境を一定に保つ構造があり、急に血糖値が上がると、急に上がった血糖値を急に戻そうとする反応が働き、血液内のエネルギーを細胞にすぐしまおうとしてしまう。

その結果、血糖値の乱高下がおこり、余分な栄養を脂肪細胞に運んだり、眠くなったり、体内に炎症が起こりやすかったりと、様々なデメリットがあるわけです。

つまり、ダイエット・健康に気を使うのであれば、血糖値の乱高下は抑えた方が良いという事。

雑穀米は白米に比べてGI値が低く、血糖値を急上昇させにくい食材と言えます。

(GI値:白米84 雑穀米60)

血糖値が急上昇しないという事は、脂肪細胞へ栄養が行きにくいということでもあるので、ダイエット中に雑穀米がおすすめされるということです。

腸内環境が良くなる

雑穀米のメリットとして、1番大きいのが腸内環境を良くすること。

雑穀には白米では不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維により便通が良くなり、腸内環境が改善。

結果として、栄養吸収などにもプラスのメリットを得られダイエット効果があるというわけです。

満足度が高くなる

雑穀米は食感や大きさの違うものが多く含まれ、食べ応えがあるといわれています。

人間は咀嚼回数によっても満腹感を感じやすくなると分かっているため、自然と咀嚼回数が多くなる雑穀米はダイエットの味方と言えますね。

また、消化吸収にも時間がかかり、持続的な満腹感を得られるため、食欲のコントロールには大きなメリットがありそうです。

ダイエットは何を食べるかよりも、どう食欲をコントロールするかにかかっているため、その点でも白米より雑穀米の方がメリット。

おすすめ雑穀はコレ

以上、雑穀のメリットや栄養素からみておすすめしたい雑穀は以下の2つ。

もち麦 キヌア

もち麦は食物繊維の含有量が多く腸内環境を整えるのに欠かせません

また、食べ応えがあり、クセもないため日常に取り入れやすい食材だと思われます。

2つ目のキヌアはアミノ酸のバランスが良く栄養豊富だからお勧めできます。

唯一のデメリットとしては、癖が強いという所。

キヌアだけでは食べにくいという場合であれば、10種類以上の雑穀が程よくブレンドされている商品もあり、比較的食べやすいようにできているのでおすすめになります。

ダイエット初心者なんかは多くがブレンドされているものから選び、慣れてきたら自分の好きな物単体で食べるというのでも良いかと思います。

また、個人的には黒米や赤米なども好きなので、興味がある方は是非。

ダイエットへの取り入れ方

ダイエット中の取り入れ方としては、普段の白米を雑穀米にするだけ。

とはいえ、ストレスがかかるような厳密な方法はしなくてもOK。

著者は雑穀米に飽きたら白米。白米に飽きたら雑穀米。のように厳密には管理していません。

あくまでもストレスがかからない範囲で日常にプラスしてみるだけ。

おすすめの食べ方を調べると、思ったよりたくさん出てくるのでダイエットレシピのバリエーションがふえて楽しいですよ。

皆さんも、頑張りすぎず、ダイエットを楽しんでいきましょう。